Сколько калорий нужно мужчине в день: норма и формула расчета

За день человек получает из еды калории, которые преобразуются в энергию и идут на поддержание нормальной работы внутренних органов и организма в целом. Суточная норма калорий зависит от многих параметров: нужно делать поправки с учетом возраста, пола, физической активности и пр. В статье собрана информация о количестве калорий, нужных взрослому мужчине, как правильно рассчитать дозу и как потом использовать эту информацию.  

мужчина с тарелкой салата в руках

Начнем с фактов

По-научному, калория – единица измерения энергоемкости, равная 4,1868 ДЖ. Получается эта энергия из белков, жиров и углеводов, сжигаемых под воздействием тепла внутри тела. Калории требуются для работы внутренних органов – первым делом энергия тратится на осуществление дыхания и перекачивание крови. Оставшиеся калории и питательные вещества идут на работу пищеварительной, выделительной, мочеполовой и нервной систем.  

Дополнительные калории тратятся на осуществлении движения. Даже 30 минут чтения книги, сидя на диване, сжигает энергию – около 20 калорий (столько дает 100 грамм куриного бульона). Более активные движения потратят гораздо больше «запасов» (данные для мужчин с весом 70–85 кг):

  • При прогулке пешком расход равен 98 калориям (столько дает 120 грамм отварной рыбы).
  • При езде на велосипеде – 280 калорий (столько мужчина получает из 100 грамм омлета на молоке и 1 сосиски).
  • Бег в среднем темпе – 530 калорий (чтобы восполнить затраты, надо съесть приличный кусок красного мяса с гарниром).

Если в организме появляется остаток неизрасходованной энергии, то тело отложит его «про запас» в виде жировой прослойки. Он будет расходоваться, когда в следующий раз человек недополучит нужной ему нормы калорий.

Почему полезно считать

Дневной расчет калорий чаще используется для похудения: определяет, сколько еды можно съедать (чтобы организм получил норму энергии, но при этом расходовал жир на животе, ягодицах и других частях тела). Также расчеты помогают в поддержании определенного веса и в похудении:

  • Если хочется сохранить вес на нынешнем уровне, надо потреблять продукты с калорийностью, равной дневной норме.
  • Если есть потребность в увеличении веса, то нужно употреблять более плотную и калорийную еду (то есть суточную норму калорий увеличить).
  • Если главная цель – похудеть, то надо выполнять упражнения для похудения и выбирать рецепты легких блюд, чтобы уменьшить суточную калорийность пищи.

фрукты, овощи и мясо со стикерами калорий в холодильнике

Специалисты не советуют резко менять дневную дозу получаемой с пищей энергии. Безопасно изменять количество калорий раз в 10–15 дней на 10–20 %, до тех пор, пока не удастся набрать или сбросить нужное количество килограмм. Если сразу уменьшить или увеличить калорийность употребляемых за сутки блюд больше чем на 20 %, то это может нарушить метаболизм и привести к проблемам со здоровьем. При изменениях меньше 10 % результата не будет, так как организм просто-напросто приспособится (ускорит или замедлит обмен веществ, а вес все равно останется на прежнем уровне).

Бывают особые случаи, когда человеку требуется потребление высококалорийной еды. Такими случаями являются: заживление ран, беременность женщин (в этом случае калории нужны и матери, и плоду), построение мышц у спортсменов (энергия требуется для выносливости при занятиях спортом и для построения организмом мышечной массы).

Что влияет на норму

Необходимое количество калорий в день для мужчин  отличается. Есть, конечно, усредненные значения по полу и возрасту – среднестатистический мужчина тратит около 1680 калорий. Но лучше все-таки ориентироваться не на эту абстрактную цифру, а просчитать индивидуальный показатель. Он может меняться в зависимости от следующих параметров:

  • Пол (дневная норма калорий для женщин меньше, чем для мужчин).
  • Возраст (больше всего калорий должен употреблять мужчина в период 18–45 лет)
  • Рост (чем выше мужчина, тем больше энергии необходимо его телу).
  • Нынешний вес (даже если мужчине надо похудеть, строгая диета только навредит – снижать количество калорий надо постепенно).
  • Пассивный или активный образ жизни (любая дополнительная деятельность требует определенной доли энергии).
  • Климат (чем жарче температура, тем меньше калорий расходует тело).

Если обратиться к профессиональному диетологу, он сможет точно просчитать количество калорий, составить рацион питания – в расчет будут взяты не только перечисленные выше параметры, но также метаболизм и наличие тех или иных заболеваний.

схема расчета суточной нормы калорий

Самостоятельно тоже можно узнать примерную суточную норму калорий. Для этого следует воспользоваться любой из общепринятых формул. Они учитывают только факторы, которые легко определить в домашних условиях. 

Все формулы расчета

Существует несколько формул расчета нормы калорий. Обращаем внимание, что они подходят только для мужчин, женщинам надо высчитывать норму по формулам с другими коэффициентами.  

Формула Харрисона-Бенедикта

Эта формула была введена в обращение еще в начале прошлого века двумя антропологами – Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисоном:

Норма калорий в день для мужчин = 66 + (13.7 x вес мужчины в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6.76 x возраст в годах). 

Так как эта формула не учитывает коэффициент активности, то больше подходит для мужчин со средней физической нагрузкой. При сидячем образе жизни или повышенной активности лучше пользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора или формулой Тома Венуто.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Она была просчитана в 1990-х годах и, по сути, представляет собой откорректированную формулу Харрисона-Бенедикта:

(9.99 x вес в килограммах) + (6.25 x рост в сантиметрах) — (4.92 x возраст в годах) + 5.

Формула Тома Венуто

По сути, это еще более совершенная формула, чем метод Миффлина-Сан Жеора, так как еще учитывает уровень физической активности мужчины.

Сначала надо совершить следующие необходимые расчеты: количество калорий в день = 66 + (13.7 х вес мужчины в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах). Теперь полученное число умножается на коэффициент физической активности:

  • 1.2 – малоподвижный образ жизни: сидячая работа и минимальная ежедневная нагрузка – менее 2 км пешком.
  • 1.38 – умеренная активность: сидячая работа, но ежедневные пешие прогулки 2–3 км и/или 3–4 спортивные тренировки в неделю в среднем темпе по 30–50 минут.
  • 1.56 – хорошая активность: работа средней тяжести, ежедневные пешие прогулки 4–5 км и/или 2–3 спортивные тренировки в неделю в высоком темпе по 20–30 минут.
  • 1.95 – высокая активность: тяжелая физическая работа, интенсивные физические тренировки более 4 раз в неделю.

Что делать с полученными цифрами

Мало просто произвести арифметический подсчет – важно потом соблюдать полученную норму, что потребует изрядной дисциплины. В помощь придут:

  • Кухонные весы, с помощью которых измеряются порции еды.
  • Таблицы пищевой ценности продуктов – рекомендует установить калькулятор калорий на телефон или компьютер: достаточно указать, что и сколько съел, и программа покажет, сколько пищевой ценности в перечисленных продуктах.

Дальше все зависит от выдержки мужчины. Чтобы достичь нужной цели (сохранить вес, набрать его или, наоборот, сбросить), требуется четко придерживаться нормы для правильного питания. Спросите любого специалиста по диетологии или бодибилдингу – все ответят, что без строгого контроля потребляемых и расходуемых в сутки калорий построить идеальное тело невозможно.